Comme beaucoup de femmes, il se peut que vous soyez enceinte. Félicitations!
Bien des questions peuvent surgir : comment s'alimenter pour se sentir en forme, comment éviter de contracter la toxoplasmose ou la listériose, comment donner à son bébé tout ce dont il a besoin pour bien se développer, doit-on adapter son régime alimentaire, notamment à des occasions spéciales (fêtes)...
Sommaire :
1. L'alimentation, le poids et la forme pendant la grossesse
a) pour limiter la prise de poids et en même temps assurer des apports suffisants
b) pour équilibrer vos repas
c) pour être en forme et que bébé se développe au mieux
2. La prévention des maladies
a) la toxoplasmose
b) la listériose
3. Les petits soucis du quotidien
a) nausées, vomissements
b) remontées acides ou RGO
c) constipation
d) rétention d'eau, œdèmes
4. Cas particuliers
a) en période de fêtes
b) diabètes
1. L'alimentation, le poids et la forme pendant la grossesse :
On considère qu'une prise de poids moyenne pendant la grossesse serait comprise entre 12 et 14kg pour les 9 mois. Une femme en surpoids ou obésité prendra naturellement moins de poids (puisque la réserve en graisses sera déjà présente, elle ne prendra que les kilos liés au poids du bébé, du placenta, du liquide amniotique). Et une femme dont l'indice de masse corporelle indique une maigreur (IMC<18,5) prendra naturellement plus de poids pour subvenir aux besoins de bébé et d'elle-même.
a) Pour limiter la prise de poids et en même temps assurer des apports suffisants :
-Manger en quantités suffisantes, mais pas excessives ; apprendre à gérer son appétit et ses ingesta au long de la journée (pas besoin de manger beaucoup plus, car les besoins énergétiques augmentent peu, sauf au dernier trimestre, où l'apport en énergie augmente jusqu'à 500kcal de plus, soit un peu plus de féculents, de légumes ou fruits, d'aliment protidique, de fromage/yaourt nature, ou une collation en plus) ;
-Ecouter votre corps quant à vos envies et vos sensations de faim et de rassasiement, tout en gardant un certain équilibre dans les apports énergétiques ; évitez les repas trop riches (risque de nausées ou de reflux/RGO) ;
-(Re)découvrir comment composer un repas de manière équilibrée, pour garantir des apports suffisants en macro- et micronutriments.
ATTENTION cependant : on ne fait pas de régime amaigrissant pendant une grossesse ; le bébé pourrait en souffrir!
Malgré les repas, le goûter et le(s) collation(s) raisonnée(s), si vous avez l'impression d'avoir tout le temps faim, peut-être est-ce parce que vous ne mangez pas suffisamment pour combler les besoins de votre bébé et de vous-même (ou à cause de nausées).
Vérifiez alors les quantités et l'équilibre de votre journée et de vos menus :
-> Veillez à manger suffisamment, notamment de féculents (produits céréaliers comme le blé, riz, millet, épeautre, maïs, orge, avoine, seigle, sorgho, ainsi que sarrasin et quinoa... / tubercules telles que pomme de terre, panais, patate douce, topinambour, manioc, igname... / légumineuses comme les lentilles, haricots secs, pois chiches, fèves, pois secs...).
-> Ou faire un goûter dans l'après-midi :
1 morceau de pain + morceau de fromage (pasteurisé) + 1 verre d'eau/tisane ;
ou : 1 fromage blanc/yaourt nature + 1 fruit/compote + 1 verre d'eau/tisane ;
ou : 1 riz au lait + 1 verre d'eau/tisane ;
ou : 2 à 4 biscuits secs (selon leur richesse en sucre et en gras) + 1 verre de lait ou un yaourt à boire.
-> Et, si besoin, prévoir une collation en plus, dans l'après-midi et/ou dans la matinée, si la faim se fait ressentir et que le repas suivant est trop éloigné : pour cela, faites des repas moins complets, et reportez le yaourt et/ou le fruit en collation(s) le matin et/ou l'après-midi, ou un petit pain aux noix ou aux olives, ou une poignée de fruits oléagineux (noix, amandes..., pouvant être mélangés à quelques fruits séchés aussi : raisins secs, abricots secs...), ou une barre céréalière (pas trop sucrée)...
b) Pour équilibrer vos repas :
-> Au petit-déjeuner, idéalement : 1 boisson chaude si vous prisez le thé, le café, le chocolat ou la tisane (attention cependant à choisir une poudre de cacao avec le moins de sucre possible dedans, type marque 1848, ou carrément Van Houtten sans sucre. Attention également à la consommation de café et de thé à limiter)
+ 1 fruit ou 1 verre de jus de fruits 100% pur jus (ou, encore mieux, frais pressé - vous pouvez d'ailleurs en consommer la pulpe ensuite)
+ 1 produit céréalier (pain/biscottes/petits grillés, brioche/pains au lait, petit bol de céréales (30 à 40g, plutôt du muesli ou des flocons d'avoine, de préférence bio)
+ 1 produit laitier (lait dans les céréales ou dans le chocolat chaud, ou laitage : yaourt nature/fromage blanc/2 petits suisses).
- > Aux déjeuner et dîner à la maison : le plateau équilibré se compose comme suit :
1 crudité de légume(s) ou de fruit(s)
+ 1 cuidité de fruit ou de légume(s)
+ 1 viande/poisson/2 œufs (1 à 2 fois par jour au 1er trimestre et 2 fois par jour aux 2e et 3e trimestres)
+ 1 féculent
+ 1 produit laitier (fromage ou laitage).
NB : jongler avec ces recommandations sur la journée et sur la semaine permet de satisfaire ses besoins nutritionnels et son plaisir : vous pouvez alterner dans la journée plus grosse portion de féculents le midi et plus grosse portion de légumes le soir ou le lendemain ; ou encore étaler sur la semaine vos divers possibilités.
-> Au déjeuner au travail : vous pouvez soit amener votre lunch box, soit choisir une tarte salée + crudités ou un sandwich.
Et ajoutez à ces menus un fruit et +/- produit laitier (sauf si ceux-ci sont décalés pour être pris en collation).
- > Aux déjeuner et dîner au restaurant : il s'agit d'une occasion spéciale, faite pour la convivialité et le plaisir, par définition. En conséquence, jouons le jeu : prenez ce que vous aimez, tout en faisant attention à la composition du plat, si cela est possible (viande/poisson/œufs - tous bien cuits -, légumes, féculents (riz/pâtes ou autres céréales/pommes de terre ou autres tubercules/légumes secs + dessert à base de fruit).
-> Apéro dînatoire : préparez votre petite assiette avec ce que vous aimez, en essayant d'y incorporer des légumes (souvent sous forme de bâtonnets de carotte / concombre / céleri, chou-fleur, tomates cerises... - demandez s'ils sont bien nettoyés avant) et des fruits (brochettes de fruits...), s'il y en a.
-> Soirée pizza/quiche : toujours un moment sympathique, mais vous pouvez équilibrer ce genre de repas en limitant la quantité de pizza et de quiche à respectivement 1/6 à 1/4 de pizza et à 1/4 à 1/3 de quiche
+ en ajoutant à côté soit une salade de crudité(s), soit des légumes cuits
+ 1 fruit/salade de fruits/compote/fruit cuit au four.
Il est également possible de commander ou de fabriquer la pizza ou la quiche avec des légumes dessus ou dedans ; il ne restera plus qu'à ajouter un fruit ou préparer une salade de fruits en dessert.
-> En matière de fast food, hormis vous conseiller de les limiter, je n'ai pas beaucoup de préconisations, à part de tenter de composer quelque chose d'équilibré et de complet (avec fibres, protéines, légumes, féculents, pour ne pas avoir faim trop rapidement après et pour apporter tout ce qu'il faut à votre organisme).
-> Hydratation : privilégiez l'eau, les tisanes (limitez café, thé ; évitez les sodas et boissons aromatisées).
Les maîtres-mots, pendant la grossesse comme pendant la vie en général, sont VARIÉTÉ et ÉQUILIBRE : variété des aliments choisis et équilibre alimentaire, équilibre d'activité physique, équilibre émotionnel...
Finalement, l'équilibre, dans la vie, est ce qui est le plus compliqué à atteindre, à conserver, mais aussi le plus épanouissant, rassurant, garantissant de ne pas tomber dans les excès.
Si cet équilibre est parfois difficile à obtenir, vous pouvez profiter de la grossesse pour essayer d'aplanir ce qui vous turlupine, par l'hypnothérapie (praticiens Hypno-Natal de Lise Bartoli, réseau Hypnose Périnatale...), le yoga périnatal, la méditation, les exercices de pleine conscience, voire la psychologie (psycho-nutrition, diététique comportementale, ou psychologue/psychiatre)..., en tout cas ce qui vous chantera et vous enchantera pour retrouver une base sereine et apaisée.
c) Pour être en forme et que bébé se développe au mieux :
-Suivez les préconisations micro- et macro-nutritionnelles, les conseils de composition de repas et les préventions contre les maladies, listés ci-dessus.
-La vitamine B9 (ou folates, ou acide folique) : présente dans les légumes à feuilles vertes (salade, épinards, mâche, cresson), mais aussi levure de bière en paillettes, d'autres fruits et légumes (melon, pois chiches, endives, choux, poireaux, artichauts et autres), ainsi que dans des produits animaux (œuf, fromage...).
Elle permet un bon développement du système nerveux de l'embryon et notamment la bonne fermeture du tube neural.
Etant donné que nous ne consommons pas assez de ces aliments, une supplémentation en folates sous forme de compléments alimentaires est prescrite.
-La vitamine D : bonne pour l'absorption du calcium et du phosphore, la minéralisation du squelette, mais aussi pour l'humeur, elle a également un rôle de régulation hormonale, de conservation de fonctions musculaires normales, de transmission nerveuse. On lui soupçonne une action protectrice vis-à-vis de maladies (cardio-vasculaires, diabète, cancer). Ses sources sont l'exposition au rayons UV du soleil (attention aux abus en été, tout de même), les poissons gras et huiles de poisson, œufs, produits laitiers, abats. Les champignons peuvent en contenir un peu.
Attention, pour les végétaliennes, mieux vaut consulter un médecin pour se faire supplémenter durant la grossesse.
-Il est intéressant, pour la vitamine D et les oméga 3, de consommer 1 poisson gras par semaine (surtout les petits : sardines, harengs, maquereaux, moins pollués par les métaux lourds ; des plus gros poissons prédateurs gras vont être le thon, le saumon, l'espadon, le marlin... - voir bientôt mon article à venir sur le choix des poissons).
Ces poissons gras apportent donc aussi des oméga 3 précieux pour votre santé et celle de votre bébé, notamment son cerveau (également présents dans les huiles de colza, de lin, de noix, de noisette, de cameline, de chanvre... à choisir vierges et de pression à froid).
-Pour les végétaliennes, la vitamine B12 : exclusivement présente dans les produits animaux (viandes, poissons, œufs, abats, fruits de mer), ainsi que dans des produits enrichis (céréales, jus de soja enrichis en vitamine B12), les véganes en manquent ; une complémentation est possible - voir avec votre médecin.
-Le fer : pour la production de globules rouges et dans ce contexte d'augmentation du volume sanguin ; un bon apport en fer permet d'éviter une anémie. Vous le trouverez dans les viandes, poissons, boudin noir, mais aussi dans les légumes secs, le brocolis, le persil, les épinards, les fruits séchés et oléagineux, les graines oléagineuses.
Astuce : la vitamine C augmente l'absorption du fer ; la consommation pendant le repas d'agrumes ou autres fruits et légumes en contenant optimisera cette assimilation.
Mais attention à la consommation de café et de thé pendant la grossesse (la caféine et la théine empêchent l'absorption du fer s'ils sont ingérés près des repas - espacez votre prise de thé ou de café 20 minutes à 1h avant et après repas).
Les végétaliennes peuvent prendre RV avec leur médecin pour discuter d'une éventuelle complémentation.
-Le calcium : pour la construction du squelette de bébé (et par là même, pour le maintien d'une bonne densité osseuse pour la mère). Les produits laitiers (lait, fromage, yaourts nature, fromage blancs, petits suisses), mais aussi les fruits secs, épices et herbes aromatiques, choux, légumes à feuilles vertes (et autres légumes, en quantité moindre) en contiennent. Les eaux minérales calciques en contiennent aussi (Ca>150mg/L). Certains produits sont enrichis en calcium, notamment à base de soja.
-L'iode : pour le développement du cerveau de bébé et le bon fonctionnement de la thyroïde. Vous en trouverez dans les fruits de mer, les poissons, les produits laitiers, les œufs, ou le sel iodé.
-Faire attention à la consommation de foie, très riche en vitamine A. La vitamine A est excellente pour la peau, la vision nocturne, la croissance, l'immunité, mais serait toxique pour le fœtus en excès (risque de malformations ; de plus, le foie étant un organe de détoxication des médicaments, métaux lourds, graisses et sucres, autant ne pas en abuser pendant la grossesse). Etant donné la teneur en vitamine A des foies animaux et de leurs produits dérivés, on déconseille aux femmes enceintes d'en manger (mais si vous en avez consommé, ne vous inquiétez pas pour autant).
-Limiter la consommation de café et de thé, ainsi que de chocolat, de sodas et de boissons énergisantes (300mg de caféine, soit 2 ou 3 tasses de café, ou 5 à 6 tasses de thé - notez que le thé vert un peu moins de théine et le rooïbos n'en contient pas).
La caféine peut troubler le rythme cardiaque du bébé, provoquer de l'agitation, un retard de croissance, des répercussions sur le développement du cerveau (épilepsie, problèmes de mémoire).
La caféine entrave aussi l'absorption du fer (alors que le volume sanguin et la production de globules rouges augmentent, durant cette période de grossesse) et risque également de déclencher des nausées ou brûlures d'estomac. De plus, en tant que diurétiques, le café et le thé entraînent une perte d'eau, alors que la volémie augmente, justement.
-Limiter la consommation de soja (ceci vaut également pour les nourrissons et enfants) : ses phyto-œstrogènes perturbent le système endocrinien, les isoflavones présentant des similarités avec l'hormone féminine œstradiol. On limite alors à 1 aliment à base de soja par jour (jus, tofu, tempeh, tonyu... - et attention à ne pas prendre de compléments alimentaires contenant des isoflavones).
-Attention bien entendu à l'alcool. Ne pouvant prédire à quel moment une consommation d'alcool (si petite soit-elle, car on ne connaît pas aujourd'hui les doses-seuils) peut entraîner des problèmes fœtaux (développement cérébral, avec atteintes du système nerveux central, malformations, retard de croissance ou intellectuel, troubles du comportement...), mieux vaut s'abstenir.
Ce sont 9 mois rapides dans une vie... (voire moins, si vous apprenez votre grossesse un peu plus tardivement, ou accouchez plus tôt).
- Par ailleurs, l'alcool juste avant une grossesse baisse la fécondité et augmente les risques de fausse-couche. -
NB : Cependant, les boissons dites "sans alcool" ne sont pas géniales non plus, étant remplies de sucre (et parfois même contenant un petit peu d'alcool). Idem pour les sodas ; le mieux est d'apprendre peu à peu à s'en passer (les sodas "sans sucre" ou "light" ne sont pas mieux, le sucre y est remplacé par des édulcorants, souvent intenses).
En outre, je ne suis pas fan des édulcorants, je réitère mes conseils : mieux vaut éviter les édulcorants intenses pendant la grossesse. Ces édulcorants intenses (tels qu'aspartame, acésulfame de potassium, sucralose...) sont soupçonnés d'être toxiques, même si aucune étude n'a démontré aujourd'hui le contraire ; par principe de précaution, mieux vaut s'en passer, d'autant plus qu'aucun édulcorant, et même aucun additif, n'est indispensable.
En règle générale, les additifs, qu'ils soient alimentaires ou cosmétiques ou ménagers, ne feront pas bon ménage avec la construction d'un petit bébé. Par principe de précaution, mieux vaut limiter au maximum l'utilisation de ces additifs. Lisez les étiquettes alimentaires et cuisinez le plus possible à base de produits peu transformés. Notez qu'en alimentation biologique, les colorants synthétiques sont interdits.
Je vous invite à (re)lire mon article sur les additifs (cliquez ici) et celui sur les aliments ultra-transformés (cliquez ici) pour vous informer sur ces sujets importants.
-E 100 à 200 : colorants (E162-rouge de betterave)
-E 200 à 285 : conservateurs (E249, 250, 251 : nitrates/nitrites ; E220 à 228 : sulfites)
-E 300 à 321 : antioxydants (E300-acide ascorbique = vitamine C)
-E 325 à 384 et E 500 à 586 : acidifiants (E330-acide citrique), correcteurs d'acidité (E552-silicate de calcium)
-E 322 et E 400 à 495 : agents de texture, épaississants, émulsifiants (E322-lécithine, E407-carraghénanes).
-E 620 à 641 : exhausteurs de goût (E620-acide glutamique)
-E 420 à 421 et E 950 à 967 : édulcorants (E951-aspartame).
La grossesse est un moment de changements dans la vie des futurs parents.
Profitez-en pour modifier vos habitudes de consommation et d'hygiène de vie, afin de vous faire du bien, de préparer une bonne fabrication puis une bonne arrivée de bébé, ainsi qu'une bonne communication à votre enfant de ce que vous aurez appris sur ces sujets! Vous le méritez tous bien!
2. La prévention des maladies :
a) La toxoplasmose :
Transmise par les chats, les viandes, la terre et les végétaux éventuellement souillés par leurs déjections, par le parasite Toxoplasma gondii.
Précautions : On conseille aux femmes enceintes de :
-Bien laver ou faire tremper les fruits, légumes et herbes aromatiques (surtout si vous les consommez crues) ;
-Bien cuire les viandes (et éviter les tartares et autres carpaccios, ainsi que charcuteries et pâtés/rillettes/foie gras mi-cuit, pendant les quelques mois de la grossesse).
-Faire attention en nettoyant la litière des chats (porter des gants ou bien se laver les mains après. Ou demander à quelqu'un de s'en charger!)
-Prendre des précautions pour le contact avec la terre (bien se laver les mains après, ou porter des gants de jardinage).
-Une hygiène en cuisine quant au lavage de mains et aux ustensiles vous aidera à ne pas contaminer vos aliments. Ne mettez pas en contact des produits lavés/cuits avec des ustensiles/surfaces/aliments/mains ayant touché des éléments sales/crus.
-La congélation peut éventuellement détruire le parasite, mais dans des conditions précises (plusieurs jours à minimum 18°C - ce que nos congélateurs ne font pas forcément, et encore moins nos freezers!) ; mieux vaut éviter de tenter le diable et ne pas manger de produits animaux crus congelés.
Risques : Cette infection peut entraîner des malformations fœtales, voire une mort in utero, un accouchement prématuré, des séquelles neurologiques et oculaires du bébé.
Dépistage : Chaque mois, si votre premier bilan sanguin de début de grossesse n'a pas signalé que vous étiez immunisée contre la "toxo", votre gynécologue ou sage-femme vous prescrira une prise de sang mensuelle pour continuer de vérifier si vous n'avez pas contracté la maladie.
b) La listériose :
Egalement transmise par les animaux, par la bactérie Listeria monocytogenes : produits laitiers (lait cru, fromage à pâte molle ou au lait cru), viande et charcuterie, poisson et fruits de mer. Même s'ils sont réfrigérés.
NB : La listéria a également déjà été retrouvée dans des végétaux contaminés (par les excréments animaux ou par une mauvaise conservation au froid).
Précautions : Nous vous conseillons de :
-Bien cuire les viandes, poissons, volailles, œufs, fruits de mer ;
-Eviter les aliments protidiques crus ou peu cuits (viandes, poissons, volailles, œufs, fruits de mer) mais aussi marinés ou fumés, ainsi que les charcuteries, pâtés/rillettes, foie gras mi-cuit, produits en gelée, mais aussi tout poisson cru ou fumé, les sushis et le tarama ;
-Etant donné que les œufs crus peuvent contenir la bactérie, renoncez aux mayonnaises, mousses au chocolat, crèmes dessert non cuites (crème pâtissière...), fondants au chocolat, glaces et autres produits qui en contiennent. D'autre part, un autre moyen de prévention est, durant la grossesse, de consommer des œufs extra-frais (jusqu'au 9e jour après la ponte) ;
-Acheter des produits laitiers pasteurisés (fromages, lait) et de préférence retirer les croûtes des fromages ;
-Eviter de consommer des graines germées.
-Il faut savoir également que la congélation ne détruit pas la listéria... La cuisson à partir de 65-70°C est la seule à avoir une action là-dessus.
-En outre, une conservation de maximum 3 jours dans votre réfrigérateur, à une température normale de 4°C, sera de mise. Mais la réfrigération ne permet pas d'éradiquer la bactérie non plus.
-En matière d'hygiène en cuisine, pensez au lavage de mains, ainsi qu'à ne pas mélanger ou faire se toucher ustensiles sales et denrées alimentaires, ni les aliments lavés/cuits et les aliments sales/crus. Enfin, une bonne hygiène de votre réfrigérateur sera importante durant cette période.
Diagnostic : Les symptômes sont de la fièvre, des courbatures, des maux de tête, voire des troubles digestifs (nausées, vomissements, diarrhée). La listériose est traitée par antibiotiques.
Risques : Les risques de cette maladie sont la fausse couche, un accouchement prématuré, ou d'infecter le bébé.
3. Les petits soucis du quotidien :
a) Nausées, vomissements :
Les 3 premiers mois de grossesse, ces nausées (dues à l'hormone progestérone), voire des vomissements, peuvent mener la vie dure. Les conseils anti-nausées sont :
-Si les nausées sont matinales, attendre quelques minutes au lit avant de se lever, ou se faire apporter un morceau de pain ou une biscotte, ou le petit-dej au lit!
-Faire des repas plus légers et fractionner les repas : faire les 3 repas principaux (un peu plus légers, sans le produit laitier et le dessert, par exemple, et surtout pas trop gras ou trop sucré ou trop volumineux) et une à 3 collations (fruit/produit laitier/pain aux olives ou aux noix/céréales peu sucrées/poignée de fruits oléagineux tels qu'amandes, noix, fruits séchés...) sont envisageables dans la journée. En effet, l'estomac vide devient vite difficile à supporter avec les nausées.
-De la même façon, afin de ne pas remplir trop vite votre estomac et le distendre, ne pas boire de grandes quantités d'un coup ; étalez votre consommation de liquides au fur et à mesure de la journée (eaux, petites tisanes). -En outre, les eaux minérales bicarbonatées (Badoit, St Yorre, Vichy Célestin, Arvie) ou l'adjonction d'une cuillère à café de bicarbonate de soude alimentaire dans un verre d'eau +/- jus de citron peuvent aider, rééquilibrant l'acidité gastrique.
-Eviter le café, les odeurs ou goûts déclencheurs de nausées (chaque femme étant différente pour cela).
-Aérez la cuisine et même l'habitation entière + mangez froid + allez prendre l'air, car la chaleur exacerbe les odeurs.
-Les gélules de gingembre, ou encore des décoctions de gingembre ou de citron, ont fait leurs preuves. Simplement sentir l'odeur du citron également, ainsi que de prendre des préparations à base de thym, de mélisse et de camomille.
-Prendre de la vitamine B6 (notamment très présente dans la banane) et du magnésium (compléments alimentaires - voir avec vos professionnels de santé, mais aussi légumineuses, fruits séchés, banane, poissons gras, riz complet, cacao, graines de courge et de lin, brocolis, herbes aromatiques...)
-Le stress et la fatigue peuvent déclencher des nausées. N'hésitez pas à vous reposer, faire des siestes dès que vous le pouvez, prendre des vacances si vous n'en pouvez plus, ou consulter un hypnothérapeute, sophrologue, psychologue, ou encore pratiquer la médiation ou le yoga, pour réduire le stress.
-L'acupuncture, l'acupression (à 3 doigts du pli du poignet, entre les tendons), la méthode Niromathé, ou l'homéopathie peuvent apporter du soulagement - se renseigner auprès des professionnels.
Néanmoins, si vous vomissez beaucoup, voire commencez à perdre du poids, n'hésitez pas à consulter votre médecin/sage-femme.
Egalement, hydratez-vous bien ou demandez une solution de réhydratation.
Vous avez la possibilité de vous rincer la bouche avec de l'eau, auquel vous pouvez aussi ajouter une cuillère à café de bicarbonate (pour protéger vos dents de l'acidité).
b) Remontées acides, reflux gastro-œsophagiens (RGO) :
Cette sensation d'acidité, voire ces remontées acides dans l’œsophage jusque dans la gorge, sont gênantes.
Si cette acidité, voire ces RGO, apparaissent au premier trimestre, on risque de les voir se poursuivre au long de la grossesse... Mais des solutions d'apaisement existent :
-Comme pour les nausées, fractionner les repas (garder la fin du repas pour une collation plus tard) et ne pas faire de repas trop lourds (gras, sucrés, volumineux, épicés).
-Bien mâcher et ne pas remplir son estomac trop vite.
-Après un repas, privilégier la position verticale : ne pas s'allonger tout de suite, ni ne rester penchée en avant ou pliée en deux, ni ne faire d'effort juste après le repas.
-Dormir sur le dos, en surélevant la tête de lit d'un ou 2 coussins.
-Préférer les vêtements peu serrés.
c) Constipation :
Rester plusieurs jours sans aller à la selle, voire parfois en ressentir des douleurs, est fréquent pendant la grossesse et peut être la conséquence également d'une faible consommation de nourriture (nausées, vomissements...) ou de fibres et d'eau (et de mauvaise composition des repas).
-Ajouter des fibres (légumes, fruits, produits céréaliers, notamment céréales complètes, légumineuses) à vos menus, pour améliorer le transit naturellement.
-Boire 1,5L d'eau par jour pour hydrater les selles (eaux, tisanes...).
-Si la constipation perdure ou devient gênante, une eau magnésienne (riche en magnésium >50mg/L, comme Hépar, Rozanna, Badoit, Contrex, Quézac, Courmayeur) peut être bue ponctuellement.
-Suivre les conseils contre les nausées (fractionnement des repas...) peut permettre des apports suffisants.
-Pratiquer une activité physique aide à mettre en mouvement les intestins. Ce peut être du sport adapté à votre grossesse et à vos habitudes préalables, selon les conseils de vos professionnels de santé, ou des activités ménagères (bricolage, jardinage, ménage, cuisine), promenades, prendre les escaliers, aller chercher le pain à pied... (au moins 30 minutes par jour d'exercice physique).
-Ne pas forcer aux toilettes (sinon, attention aux hémorroïdes!).
-Des massages de ventre comme on pourrait en faire aux enfants, pourront aider.
-Enfin, si le trouble persiste ou est douloureux, n'hésitez pas à consulter vos médecin/sage-femme (seuls eux peuvent vous prescrire des laxatif ou autre procédure).
d) Rétention d'eau, œdèmes :
Ces phénomènes sont physiologiques et sont surtout présents au dernier trimestre de grossesse, car il y a une moins bonne circulation sanguine et un moins bon retour veineux, une augmentation de la volémie (le volume sanguin), une compression par l'utérus de la veine cave inférieure irriguant les membres inférieurs.
De plus, la progestérone entraîne une vasodilatation et une petite perte de sel, ce qui a pour effet d'activer la sécrétion d'aldostérone ayant comme rôle de retenir naturellement le sel dans l'organisme (indispensable à l'équilibre des liquides corporels). ->Résultat : le sel a tendance à finalement être retenu et à attirer lui-même l'eau. Enfin, à la fin de la grossesse, la sécrétion de vasopressine (ou ADH-hormone antidiurétique) diminue, d'où la réabsorption d'eau et sa rétention d'autant plus à ce moment de la grossesse.
-S'hydrater suffisamment mais pas trop, tout au long de la journée (mais éviter les boissons diurétiques comme le thé, le café, les bouillons...).
-Saler normalement les plats, ni trop ni trop peu, plutôt durant la préparation et en évitant de resaler à table. Attention : les plats tout prêts du commerce sont chargés en sel!
-Le potassium aidant à réguler le sodium dans l'organisme (et par là même la rétention d'eau), consommer des aliments riches en potassium : banane, fenouil, épinard, choux, artichaut, fruits secs, avocat, légumineuses, cacao, céréales complètes (si votre transit vous le permet), pomme de terre et patate douce...
-Vos professionnels de santé peuvent vous prescrire des bas de contention pour aider à la circulation sanguine.
-Pourquoi ne pas profiter de la grossesse pour se faire masser les jambes et les pieds? Ou sinon, faites-vous des auto-massages.
-Surélever les jambes dès que vous le pouvez.
-Continuez l'activité physique : la marche active le retour veineux, des sports comme la natation sont bénéfiques pour beaucoup d'aspect, tandis que le yoga prénatal est adapté à la grossesse et lui aussi bénéfique pour l'exercice physique, la relaxation, les étirements...
-Vous pouvez consulter des thérapeute de médecine douce pour voir ce qu'ils peuvent vous proposer pour soulager (phytothérapie, homéopathie, Niromathé, acupuncture...).
-Si les symptômes persistent et deviennent trop forts (prise de poids trop rapide, œdèmes trop importants et risque de pré-éclampsie), bien entendu, consultez votre médecin ou sage-femme.
4. Cas particuliers :
a) En période de fêtes : anniversaires, mariages, Noël, Jour de l'An :
-Continuez de suivre les mêmes conseils généraux de la grossesse, listés plus haut.
-Veillez à ce que vos fruits de mer soient bien cuits. Pas de sushis non plus (car exit le poisson cru).
-Idem pour les viandes. La dinde et autres volailles ne posent pas de problème, car ils sont normalement bien cuits ; mais si vous avez d'autres viandes (bœuf, gibier, boudin noir...), veillez à bien les cuire à cœur (ou recuisez-les si vous vous rendez compte qu'elles sont encore saignantes). -Ne consommez pas d'aliments fumés ou marinés (donc pas de saumon fumé), car ils ne sont pas cuits.
-Pas de charcuteries non plus.
-Vous pouvez éventuellement déguster un petit peu de foie gras pendant la grossesse, mais vérifiez qu'il soient bien frais et bien cuit (donc pas mi-cuit).
Attention cependant de ne pas en consommer beaucoup, pour le risque de surdosage en vitamine A lorsqu'on consomme du foie, enceinte.
-Concernant l'alcool, suivez les mêmes conseils que donnés en début d'article.
b) Si vous avez un diabète :
DT1, DT2, diabète gestationnel (DG) (voir mon article à ce sujet) :
Faites-vous plaisir, tout en faisant attention à la composition équilibrée de vos repas et au sucre, pour ne pas faire d'hyper- puis d'hypoglycémies (et les conséquences éventuelles sur votre santé et celle de votre enfant)!
Ce sera également une bonne occasion de vous exercer à vous défaire d'une éventuelle attirance pour les sodas, fast foods, repas trop riches en graisses et en sucre.
Vous serez parée avec votre conjoint(e) pour transmettre ensuite de bonnes habitudes alimentaire à votre enfant!