Miam! c'est l'heure du goûter! Moment symbole de plaisir, mais aussi de petit creux à combler, il peut facilement devenir synonyme de trop-et-tout-sucré.
La moitié du paquet d'Oreo, des glaces, des viennoiseries, des gâteaux, céréales contenant beaucoup de sucres ajoutés, des pains au lait tartinés de pâte chocolat-noisette, du jus de fruit ou du soda... Oups! on est peut-être allés trop loin pour une collation de milieu de matinée/aprem/soir ou pour un goûter... Revoyons un peu les bases!
Sommaire :
1. Qu'est-ce qu'un goûter, une collation et pourquoi les prend-on?
2. Composition des goûter.
3. Exemples de menus pour le goûter.
1. Qu'est-ce qu'un goûter, une collation et pourquoi les prend-on?
Tout d'abord, le goûter est la prise alimentaire de 16-17h, tandis qu'une collation peut-être faite à différents moments de la journée (milieu de matinée, milieu d'après-midi, soirée).
Pour avoir quelques chiffres, la collation matinale serait de l'ordre de 5% de l'apport énergétique journalier, tandis que le goûter serait de 5 à 10%.
Le petit-déjeuner représenterait environ 20% des apports quotidiens, le déjeuner environ 35 à 40% et le dîner approximativement 30 à 35% (chiffres modulables selon si on prend un goûter et/ou une ou plusieurs collations, et selon la situation dans laquelle on se trouve : enfant/ado, adulte avec un petit creux de l'après-midi, femme enceinte avec ou sans nausées, adultes avec une pathologie...).
Le goûter est une bonne habitude pour les enfants et ados, car la distance entre le déjeuner et le dîner est un peu trop grande pour eux, alors qu'ils ont besoin de beaucoup d'énergie (donc de calories) qu'ils dépensent bien, car ils sont en croissance.
Pour les femmes enceintes et allaitantes, une ou plusieurs collations par jour peut être intéressante (soit pour cause de nausées et de fractionnement des repas, soit à cause de la hausse de leur besoin énergétique pendant cette période - et donc le risque de faim en fin d'après-midi ou début de soirée si elles n'ont pas assez mangé au repas précédent, ou simplement pour combler leur augmentation de besoin calorique journalier, qui est physiologique).
Pour les adultes en général, pourquoi ne pas goûter si le déjeuner a été trop frugal/pas eu assez de temps pour bien manger, ou tout simplement si, malgré tout, une faim montre des signes (la véritable faim, celle qui tord l'estomac et provoque une sensation désagréable faisant signe qu'on manque de carburant, d'énergie, de calories).
Cela nous évitera de grignoter entre 17h et le moment de dîner! Après tout, les Anglais ne prennent-ils pas le thé accompagné de gâteaux à cette heure-là?
De plus, en apportant des glucides vers 17h, on permet l'apport de tryptophane, qui est un précurseur de la sérotonine (hormone du bien-être), elle-même un précurseur de la mélatonine (hormone du dodo)!
2. Composition des goûter :
Le goûter des enfants se compose idéalement de :
-un produit céréalier : pain, céréales, biscuits…
-un produit laitier : lait, yaourt, fromage blanc, 2 petits suisses, un morceau de fromage...
-un fruit : entier, ou en compote, ou fruits secs s'il aime cela et est assez grand pour ne consommer sans risque de fausse route (ou un jus de fruit si l'enfant n'en a pas bu un à un autre moment de la journée), ou même des légumes crus en bâtonnets, par exemple!...
-et de l'eau (ou une petite tisane)!
On peut choisir 2 (ou 3) éléments (selon si on est enfant ou adulte).
Pour les adultes, on peut prendre un en-cas composé d'un aliment sucré (gâteau, biscuits, chocolat, miel, pâte à tartiner, compote, jus de fruit...) et d'un autre aliment qui ralentisse le passage du sucre dans le sang, parmi :
-des aliments riches en fibres : céréales (pain, flocons d'avoine ou muesli pas trop sucré, bâtonnets de carotte/concombre/céleri-branche/tomates cerises ou autres légumes), fruit entier, fruits séchés (raisins secs, abricots secs, figues séchées, bananes séchées)...
-des produits laitiers : yaourt nature, fromage blanc, 2 petits suisses, faisselle, morceau de fromage, lait, yaourt à boire, riz ou semoule ou lait...
-des matières grasses : une poignée d'amandes/noix/noisettes, chocolat noir, beurre de cacahuète...
+ Toujours s'hydrater : avec de l'eau (et/ou un jus de fruit, en remplacement d'un fruit dans la journée), ou une tisane!
Pour information, des aliments combinent aussi plusieurs intérêts nutritionnels : fromage (graisse, protéines et calcium) qu'on accompagne de pain ; riz/semoule au lait (glucides et protéines) ; petit pain aux olives ou aux noix (graisse et glucides dont fibres) ; fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes... : graisse, protéines, glucides dont fibres) ; gâteau ou cake peu sucré ou des crêpes/pancakes (glucides, matière grasse, parfois du lait).
Astuce : pour faire des gâteaux maison peu sucrés, vous pouvez réduire la dose de sucre et utiliser du fruit pour sucrer naturellement en plus (compote, morceaux de fruits, fruits séchés). Par exemple : un morceau de gâteau au yaourt et aux morceaux de fruits (farine + laitage + fruit).
3. Exemples de menus pour le goûter :
Pour les enfants :
-un yaourt nature ou 2 petits suisses avec de la compote/un fruit/des fruits secs
-un morceau de pain avec du fromage + du miel
-des tomates cerises (en été), des radis, du céleri-branche, des sommités de chou-fleur ou des bâtonnets de carotte ou de concombre, trempés dans du houmous/tzatziki/tapenade + un gâteau
-des oléagineux (amandes/noix...) + un œuf en chocolat (à Pâques)
-du pain complet/aux graines et deux-trois morceaux de chocolat + un fruit
-du pain avec du beurre de cacahuète + 2 petits suisses
-une crêpe banane-chocolat
-un muffin + un fruit ou un yaourt à boire
-3 biscuits secs ou 2 cookies + un fruit
-un petit sandwich de fromage frais et framboises/fraises
-une tranche de pain d'épices + un yaourt à boire ou un fruit cuit ou cru
-quelques croquants aux amandes + des abricots secs ou un produit laitier
-un petit pot de muesli peu sucré ou des flocons d'avoine + du chocolat et des noix
Pour les enfants à l'école/garderie/sport/sortie scolaire, ou même au parc avec vous, voyez si vous pouvez mettre les produits à garder au frais dans un sac/boîte isotherme, comme les produits laitiers, les trempettes type houmous ou sauce au fromage blanc, ou de la compote tirée d'un grand pot et transvasée dans une gourde/petit pot.
On peut aussi faire, notamment pour l'en-cas des adultes :
-pain avec du chèvre et du miel/un filet d'huile/des herbes de Provence
-cake/muffin/madeleine salés, ou encore un bagel : figue-chorizo, chèvre-miel-noix, poire-fromage, jambon-raisins secs...
-jus de légumes (tomate, carotte ou autre jus de légumes mélangés) - à noter que les smoothies faits au blender ou à la centrifugeuse permettent de mixer les fruits entiers et donc d'en garder des fibres, même si elles sont broyées ; les fibres sont absentes des jus pressés main (sauf si vous mangez la pulpe ensuite) ou faits à l'extracteur (sauf si vous conservez les fibres pour les ajouter à de la compote/soupe/purée). -tartine de tapenade, houmous, tzatziki, sauce au fromage blanc
-tartine avec du chocolat, de la pâte à tartiner, du beurre de cacahuète
Pour les sportifs :
Environ 1h avant l'entraînement afin d'éviter d'être en phase de digestion pendant votre pratique sportive, vous pouvez prendre comme goûter : une banane (riche en glucides) ou une compote ou un autre fruit, ainsi que quelques fruits oléagineux (amandes, noix : de bonnes graisses, riches en oméga 3, mais aussi en glucides et fibres, en protéines, en vitamines et minéraux), voire un produit laitier (protéines, calcium). Et boire un petit peu, mais ne pas remplir son estomac d'eau non plus (il vaudra mieux boire un verre d'eau de temps en temps pendant la pratique sportive, puis bien boire après l'entraînement).
Evitez en tout cas les en-cas lourds (sucrés, gras) qui surchargeront votre estomac et donneront beaucoup d'efforts à faire à votre corps pour la digestion - et pour vous le risque d'avoir envie de vomir pendant l'effort physique!