L'activité physique est indissociable d'un mode de vie sain, comme l'est notre alimentation.
On entend par activité physique le sport, bien sûr (course à pied, natation, vélo, danse, salle de sport, zumba, arts martiaux, tennis, squash, aquagym, escalade, etc...), à pratiquer régulièrement et selon sa capacité hebdomadaire, mêlant travail, vie de famille, déplacements et surtout sa capacité à tenir le même rythme sur le long terme!
Par exemple, si je fais 5 sessions d'1h de sport par semaine, mais que je n'arrive pas à tenir la fréquence plus d'un mois ou deux, il n'y a pas d'intérêt ; tandis que 2 ou 3 sessions hebdomadaires que je peux tenir sur plusieurs années semblent être une meilleure alternative.
Mais l'activité physique englobe également les mouvements que nous faisons au quotidien : ménage, jardinage, bricolage, monter les escaliers, aller à pied chercher son pain ou ses enfants à l'école (si la distance le permet), promener le chien, se balader...
Ces différents types d'activité physique offrent une multitude de bienfaits : moral, satisfaction personnelle, dépense énergétique, prise de masse maigre (muscle) et sculpture de la silhouette, aide à la perte de poids...
Attention, dans les sports intenses à très intenses, veillez à de bons apports alimentaires avant et après les séances : collation protéino-glucidique après la séance, si le prochain repas est un peu éloigné (eau + protéines + glucides + minéraux : fruit, fruits séchés et oléagineux, produit laitier...). Ou passer directement au repas suivant, en pensant bien à la portion de protéines et à celle de féculents. Et, si le repas suivant est éloigné et que vous savez que vous ne tiendrez pas le coup : collation 1 à 2h avant.
Et toujours bien s'hydrater : pendant l'exercice avec quelques gorgées à 1 verre d'eau toutes les 15 ou 30 mins en fonction de l'intensité, ainsi qu'après l'exercice avec 2 verres d'eau (du robinet, de source, ou encore minérale, notamment riche en bicarbonates et en sodium pour la récupération : Vichy Célestin, St Yorre). - Eviter de boire trop, car, à l'inverse, on risquerait l'hyperhydratation et l'hyponatrémie (dilution du sodium dans le sang)...
Globalement, une bonne hygiène alimentaire s'impose : boire suffisamment (1,5L d'eau/j), consommer des légumes et des fruits, des féculents et/ou du pain, des aliments protidiques diversifiés, varier les matières grasses, fromage, produits sucrés de temps en temps...
Bref, tous les conseils qu'un diététicien-nutritionniste peut vous donner en consultation, sur le plan nutritionnel pur. A compléter d'un équilibre et d'un bien-être globaux.
(Voir aussi mes autres articles... et ceux à venir sur l'équilibre alimentaire et les différentes familles d'aliments, au fur et à mesure. Ou contactez-moi si vous avez des questions!).
NB : Il est possible de ne pas avoir faim après l'effort ; la soif, en revanche, est toujours présente. Vous pouvez donc privilégier des liquides : eau, lait, jus... en attendant de manger des aliments solides au repas.
Concernant les boissons énergisantes et les protéines, attention :
boissons énergisantes (energy drinks, contenant caféine ou taurine, telles que celles que l'on voit en soirée) : ne pas les confondre avec des boissons énergétiques ou boissons de l'effort, pour sports intenses de plus de 1h30. En voici une recette maison pleine d'eau, de glucides et d'électrolytes, à boire à hauteur de quelques gorgées toutes les 10 minutes environ : moitié jus d'orange ou de pomme (500mL, par exemple) + moitié eau (500mL, par ex) + 1 pincée de sel (1/4 de cuillère à café). Ou encore : 60g de sirop + 1L d'eau + 1 pincée de sel. (Source : https://www.lanutrition.fr/forme/sport/l-alimentation-du-sportif/buvez-pour-faire-du-sport)
protéines : on ne gagne pas en force en ingérant des protéines, qui sont là pour maintenir la masse maigre seulement (le muscle se développe avec l'entraînement ; le carburant des muscles se trouve dans les glucides). En outre, beaucoup de produits existent sur le marché (gainers très caloriques contenant beaucoup de glucides, ou whey contenant du lactoserum et donc seulement des protéines rapides pour la prise de masse et la récupération cellulaire dans les 4h suivant l'exercice, utiles dans certaines situations seulement, comme les sports de force). Attention, suivre la norme AFNOR NF V94-001 garantissant qu'ils ne contiennent pas de substances dopantes.
Question matières grasses, privilégier les huiles végétales riches en oméga 3, dont nous manquons (le ratio oméga 6/oméga 3 est supérieur à ce qu'il devrait être, car nous consommons trop d'oméga 6) : huile de colza, de cameline, de chanvre, de lin, de noix, de graines de courge... Ou encore les huiles de poisson ou de foie de morue, ou les œufs de poules élevées en bio ou plein air, nourries à l'herbe fraîche ou aux graines de lin (label Bleu-Blanc-Cœur)!
A acheter de préférence bio, vierge et de pression à froid (pour éviter le raffinage et les solvants chimiques comme l'hexane et autre soude caustique utilisés...) ; on les trouve dans des bouteilles colorées préservant les pigments antioxydants. Ces huiles non raffinées ont donc du goût, de l'odeur et de la couleur! Autre argument : la désodorisation à la fin du raffinage transforme les acides gras des huiles en AG trans (risques cardio-vasculaires...). Choisir des huiles non raffinées, cad également non hydrogénées, permet d'éviter la transformation des acides gras insaturés (omégas 3, 6 et 9) en acides gras trans ; alors, ok, votre huile se tiendra moins bien à la cuisson, mais votre santé n'en sera que mieux sauvegardée!
Vous pouvez également profiter des nombreux atouts des fruits secs (fruits séchés comme les raisins secs, abricots secs... ; fruits oléagineux que sont les différentes noix, les amandes... ; graines oléagineuses telles que graines de courge, de lin...) pour votre collation, pour apporter oméga 3, vitamines, minéraux, glucides rapides. Une poignée par jour aide à protéger votre santé cardio-vasculaire.
Les poissons gras nous donnent également leurs oméga 3. On peut manger 2 (ou plus) poissons par semaine, mais limiter à 1 poisson gras : privilégiez plutôt les petits poissons gras (sardines, maquereaux, harengs), car les plus grands (thon, saumon, espadon...) sont de gros poissons prédateurs qui mangent les plus petits (et absorbent et accumulent les métaux lourds de chacun, au passage)!
Les matières grasses animales (crème, beurre) ne sont pas à bannir, mais à utiliser avec modération et à rajouter plutôt en post-cuisson, c'est-à-dire crues, pour qu'elles ne libèrent pas de composés toxiques.
La viande rouge n'est pas à bannir non plus, elles ne favorisent pas forcément les tendinites ; mais on va les limiter (pour le côté éthique, mais aussi leur côté santé, car, riches en cholestérol et acides gras saturés).
C'est plutôt la répétition de mouvements et le manque d'hydratation qui peuvent causer des tendinites.
=> Comme d'habitude, la clé est dans la variété!
Dernier point : la bière pour récupérer... En effet, la bière contient des vitamines B, des minéraux (Mg, K) et aussi du maltose pour refaire le stock de glycogène... mais aussi de l'alcool! Qui déshydrate, alors qu'on cherche à se réhydrater après le sport! Et ses bulles peuvent ballonner...
Donc, si votre envie conviviale de boire une bière entre amis après une petite séance d'entraînement se fait insistante, veillez à boire autant d'eau que vous ne buvez de bière (et plutôt consommer un demi, avec un degré bas d'alcool, voire attendre un peu...)!
En partenariat avec le club de sport M-Squash, situé au Décathlon Village de Bouc-Bel-Air (13) ;
Et le centre de forme et de bien-être Carré d'Ô, à Aix-en-Provence (13).
