Vous souffrez du syndrome de l'intestin irritable (SII) et on vous a conseillé de vous pencher (avec votre médecin ou diététicien-nutritionniste) sur le régime pauvre en Fodmap?
Voici quelques idées de recettes pour vous aider dans cette exploration alimentaire :
Banana bread
Préparation : 15 mins. Cuisson : 45 mins.
3 bananes bien mûres
100 g de beurre mou
2 œufs
100 g de farine de riz
30 g de farine de maïs
20 g de fécule de pomme de terre ou maïzena
75 g de cassonade ou 10cl de sirop d'érable
3 c.c. de cannelle
2 c.c. de levure chimique
1 pincée de sel
Ecrasez ou mixez les bananes dans un grand saladier.
Ajoutez le beurre mou et les oeufs. Mélangez.
Ajoutez la farine de riz, la farine de maïs et la fécule de pomme de terre puis mélangez le tout.
Ajoutez enfin le sucre, la cannelle, la levure et la pincée de sel. Mélangez une dernière fois afin d'obtenir une pâte homogène.
Versez dans votre moule et faites cuire 45 minutes à 180°.
Salade de pomme de terre et roquette
Préparation : 15 mins. Cuisson : 15 mins.
3 pommes de terre
1/4 tasse d'huile d'olive extra vierge (65 mL)
1/2 citron pressé en jus
1 cuillère à soupe de moutarde de Dijon
1 pincée de sel
un peu de poivre selon votre goût
150g de roquette
1 cuillère à soupe de ciboulette hachée
4 radis émincés
Éplucher les pommes de terre, les couper en deux et bouillir dans une casserole d'eau salée environ 15 min, jusqu'à tendreté. Égoutter et couper chaque moitié en deux pour obtenir des quartiers. Déposer dans un bol.
Dans un petit bol, battre l'huile, le jus de citron, la moutarde, le sel et le poivre, à l'aide d'une fourchette ou d'un fouet, jusqu'à ce que la vinaigrette soit émulsionnée. Verser sur les pommes de terre chaudes et bien mélanger.
Laver la roquette, l'égoutter et la déposer sur une assiette ou dans un bol. Disposer les pommes de terre assaisonnées sur les feuilles de roquette, parsemer de ciboulette hachée et de radis émincés. Servir chaud, tiède ou froid, selon votre goût.
Crumble de courgette au basilic et graines de courge
4 courgettes
2 à 3 c.s. de feuilles de basilic ciselées
2 c.s. de parmesan râpé
Sel (attention le parmesan est déjà salé)
Paprika
Cumin
Pour le crumble : 50g de flocons de millet (ou d’avoine), 50g de farine de riz complet, 2 c.s. d’huile de pistache (ou d’olive ou de pépin de courge), 1 c.s. d’huile d’olive infusé basilic, 2 c.s. de graines de courge grossièrement concassées, 2 c.s. de parmesan, du paprika, du sel
Laver et couper les courgettes en rondelles, les faire cuire avec un peu de sel à la vapeur ou à l’eau pendant 5 minutes. Les égoutter pendant 5 minutes dans un tamis (pour qu’elles rendent le moins d’eau possible pendant la cuisson au four).
Préparer la pâte à crumble en mélangeant tous les ingrédients.
Huiler un moule carré de 20 cm, y déposer les courgettes, rajouter du paprika, du cumin, du sel, du basilic, du parmesan râpé, mélanger bien.
Déposer le crumble par-dessus et enfourner dans un four préchauffé à 180°C pendant 35/40 minutes.
Les recettes de Fodmapsanscompromis.com :
Poitrines de poulet farcis en pyjama de prosciutto sur lit de tomate
Préparation : 50 minutes.
3 poitrines de poulet
125g de prosciutto tranché mince
2 c.s. d’huile d’olive
Farce :
70g d'épinards
2 c.s. de tomates séchées
50g de feta
1 c.s. d’huile d’olive
Sauce aux tomates :
1,5 tasse de coulis de tomates
1/4 de tasse de vin blanc
2 c.c. de sirop d’érable
2 gouttes de sauce Tabasco rouge (optionnel)
Préchauffer le four à 190°C.
Dans un bol, mélanger les épinards, les tomates séchées, la feta et 1 cuillère à soupe d’huile d’olive. Passer au robot ou au pied mélangeur pour obtenir un mélange assez homogène. Réserver.
Couper les poitrines de poulet en deux sur la longueur.
Déposer sur une planche à découper, recouvrir d'un film de plastique et à l’aide d’un rouleau à pâtisserie aplatir un peu les demies poitrines de poulet pour augmenter leur surface.
Mettre environ une cuillère à soupe de farce sur chaque poitrine et étaler. Rouler les poitrines farcies puis entourer d’une tranche de prosciutto. (La tranche devrait permettre de retenir la roulade sans avoir besoin d’un cure-dent). Réserver.
Dans une poêle antiadhésive à feu moyen-fort, faire revenir dans l’huile d’olive un côté de la roulade pendant 2-3 minutes, puis répéter de l’autre côté.
Transférer les poitrines dans un plat allant au four, et terminer la cuisson pendant 20-25 minutes.
Pendant ce temps, dans une petite casserole, mélanger l’ensemble des ingrédients de la sauce aux tomates, puis chauffer à feu moyen pendant 10 minutes en brassant occasionnellement.
Servir les poitrines sur un lit de sauce tomate, et vous pouvez les accompagner de pommes de terre écrasées (avec du lait sans lactose et de la ciboulette) et de carottes cuites au four à 190°C pendant 30-35 minutes avec huile d’olive et fleur de sel.