Légumes et fruits : pourquoi en fait-on tout un foin, tout un plat, tout un flan, tout un fromage?

On nous dit que les légumes sont bons pour la santé, que nous devons en consommer tous les jours, cuits, crus, de toutes variétés...

Oui, il faut consommer et même mettre l'accent sur la consommation de légumes, ainsi que de fruits (mais juste en quantité un peu plus limitée si vous êtes dans une démarche de perte de poids, ou consommés de manière spécifique si vous souffrez de certaines pathologies, mais nous y reviendrons dans d'autres articles...).

Mais pourquoi exactement?

Déjà, parce qu'ils sont goûteux! (oui, même les légumes, oui, oui!) ;))

Mais nous n'en consommons souvent pas assez.

Les préconisations sont de "5 portions de fruits et légumes par jour", par exemple : un fruit ou un verre de jus de fruit 100% pur jus au petit-déjeuner (ou au goûter), des légumes (crus) et un fruit (cuit/compote) au déjeuner, des légumes (cuits) et un fruit (entier ou en salade de fruits) (ou encore une entrée de crudités et des légumes cuits en plat) au dîner.

Ensuite, parce qu'ils sont nos atouts santé et forme. Consommer suffisamment de légumes et de fruits permet d'atteindre les quantités de vitamines et de minéraux essentiels au bon fonctionnement de notre organisme :

1. Grâce à leurs vitamines : A, D, E, K, C, du groupe B... un vrai melting pot! Toutes importantes et en quantité différente dans chaque fruit ou légume ;

2. Leurs antioxydants combattent les radicaux libres et le vieillissement cellulaire, ainsi que des maladies (voir article futur sur les vitamines) ;

3. Leurs minéraux participent également au fonctionnement de l'organisme : sodium, calcium, fer, magnésium, potassium, phosphore, zinc... ;

4. Leurs fibres permettent bon transit, rassasiement, prévention du cancer colorectal et des maladies cardio-vasculaires :

• fibres solubles (pectine, gommes et mucilages : légumes verts, enveloppe des fruits, céréales complètes) forment un gel visqueux et régulent un transit trop rapide. Elles préviennent aussi les maladies cardio-vasculaires en diminuant l’absorption des graisses, notamment du cholestérol. Elles ralentissent aussi la montée de la glycémie (donc utiles en cas de diabète de type 2). Mais à consommer avec modération en cas d'intestin sensible!

-> On les trouve dans l'avoine (flocons, son, farine), l’orge, le psyllium (Ispaghul), le sarrasin, les légumineuses (haricots rouges, blancs), les figues sèches, les pruneaux et un peu dans les fruits et légumes frais (carotte, courgette, asperge, patate douce, fraise, pamplemousse, nectarine, pêche, orange).

• fibres insolubles ((hémi)cellulose, lignine : dans la peau, les graines, les légumes-feuilles et les racines) ne se dissolvent pas mais se lient à l'eau et, en gonflant, augmentent et alourdissent le volume des selles, stimulant les contractions intestinales. Elles aident à lutter contre la constipation et à prévenir en même temps les cancers colorectaux.

-> On les trouve dans les légumes et les fruits (rhubarbe, brocolis, choux de Bruxelles, asperges, poire, dattes, figues sèches, pruneaux), les fruits oléagineux (amandes) et les légumineuses (pois chiches, lentilles).

Vous connaissez également le groupe des fruits secs :

-les fruits à coque ou fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes, cacahuètes, pistaches, pignons de pin...) ;

-les fruits séchés (déshydratés : figues, bananes, raisins, cranberries, abricots secs...).

-> Tous très riches en minéraux et vitamines (du fait de leur déshydratation, donc de la concentration des nutriments), en fibres (notamment solubles pour les pruneaux régulateurs de transit trop lent). Les oléagineux sont aussi riches en oméga 3 (notamment les amandes, noix, noisettes) et oméga 9 et 6.

Cependant, les fruits séchés sont également riches en sucre (attention donc si vous souffrez de diabète).

-> Les fruits secs sont donc de bons choix pour une collation, ou inclus dans des préparations (currys et autres plats indiens, mafés, salades, bol de flocons d'avoine, apéritif...). Au goûter/en-cas, ou un peu avant de pratiquer un sport, une poignée (soit une dizaine d'amandes, par exemple) est une bonne quantité.

Toutefois, il vaut mieux acheter les oléagineux non salés. Et lisez bien les étiquettes, toujours, car les fruits séchés sont parfois enrobés de sucre, huile, sulfites ou autres additifs, pour qu'ils ne se collent pas entre eux, mais aussi pour leur conservation.

- Notons que dans la catégorie des oléagineux, on trouve aussi des fruits qui ne sont pas à coque, comme les avocats, olives, coco (= fruits oléagineux), tandis que les graines de lin, de courge, de tournesol, de sésame, de chia, etc, sont des graines oléagineuses. -

=> En conclusion, chaque légume et fruit apporte son lot de bienfaits ; voilà pourquoi il est important de les varier!

=> Vous pouvez les choisir si possible d'une production de saison, locale, bio ou raisonnée, (sinon, bien les laver).

Près d'Aix-en-Provence, vous pouvez même aller cueillir vos végétaux comestibles à Ma Ferme, à Eguilles (route de Berre). Des AMAP existent aussi (La Ruche Qui Dit Oui, l'AMAP du café-culturel 3C...), des paniers de légumes à venir chercher sur place ou au travail (chez le producteur, ou des entreprises comme Paume de Terre...). Et puis, faire son marché est toujours agréable!

=> Enfin, pour le petit truc et astuce, sachez que certains fruits et légumes sont "climactériques" et d'autres non :

-les fruits et légumes climactériques (comme les bananes, pêches, nectarines, avocats, kiwis, melons, pommes, poires, abricots, mangues et autres fruits exotiques, prunes, tomates - botaniquement un fruit, par ailleurs) produisent une hormone végétale, l'éthylène, qui leur permet de continuer à mûrir ;

-tandis que les fruits et légumes non-climactériques (concombres, pastèque, ananas, agrumes, cerises, raisin, fraises et baies) ne mûrissent plus, mais pourrissent.

Solution : ne mettez pas des végétaux climactériques à côté des non-climactériques, cela vous permettra de ne pas perdre les non-climactériques trop vite! ;)