Les légumes, les fibres, les vitamines et minéraux, mais aussi la variété alimentaire, le goût, le plaisir!
Nous vous présentons des idées de dips, tartinades et autres délices apéro, adaptés aux personnes diabétiques, mais aussi pour tout enfant et adulte curieux (ou qui ne se doute pas de ce qu'il y a dedans)!
Houmous à l'avocat :
http://cuisinemoiunmouton.com/houmous-davocat/
Ingrédients pour 4 à 6 personnes : 1 citron, 100h de tahin (crème de sésame) (facultatif), 2 gousses d'ail, 400g de pois chiches cuits, 1 c.s. d'huile d'olive, 1 ou 2 avocats, 2 c.c. de cumin (facultatif).
1. (Si vous utilisez des pois chiches non cuits : laisser tremper toute une nuit dans 2 fois leur volume d'eau. Puis les cuire 30 minutes dans de l'eau.)
2. Mixer les pois chiches.
3. Ajouter (le tahin,) le jus de citron, l'ail écrasé.
4. Puis ajouter l'avocat, l'huile (et le cumin). Mixer.
5. Servir avec des graines de sésame, du cumin ou un filet d'huile d'olive.
Houmous de betterave :
https://www.undejeunerdesoleil.com/2015/12/houmous-de-betterave.html
Ingrédients pour 6 personnes : 260 g de pois chiches cuits et égouttés ou en conserve, 1 betterave cuite et pelée, 1 gousse d’ail (ou 1/2 botte de ciboulette), 1 c.s. de tahin, le jus d'un citron jaune, coriandre, sel, poivre, + pignons de pin, persil plat, huile d’olive vierge extra pour la déco.
1. Couper la betterave en gros morceaux et la mettre dans le bol du mixeur. Ajouter l’ail coupé en 2 (ou la ciboulette ciselée), les pois chiches, la coriandre, la pâte de sésame et le jus de citron. Mixer par à coups en ajoutant un file d’huile à chaque fois.
2. Vérifier la consistance : elle doit être homogène mais encore un peu dense. On peut aussi, pour aider, ajouter 1 à 2 c.s. d’eau. Saler et poivrer.
3. Servir avec des pignons, du persil plat et un peu d’huile d’olive.
Houmous tiède aux légumes grillés :
http://www.nutrisimple.com/fr/recettes/houmous-tiede-legumes-grilles/
Ingrédients : 2 petits oignons hachés, 2 gousses d’ail hachées, ½ poivron rouge haché, ½ courgette hachée, 80 ml (1/3 tasse) de coriandre hachée, huile d’olive, sel, 1 boîte de 540ml de pois chiches égouttés et rincés, jus d'un demi-citron, 30 ml (2 c.c.) de tahini (beurre de graines de sésame).
1. Mettre un filet d’huile d’olive dans une poêle et faire fondre les oignons. Ajouter l’ail, le poivron, la courgette. Saler.
2. Faire revenir à feu doux jusqu’à ce que les légumes soient tendres. Ajouter les pois chiches et cuire encore 2 minutes.
3. Dans un saladier, mettre le tahini. Ajouter le mélange de légumes et pois chiches, le jus de citron, la coriandre et un filet d’huile d’olive. Écraser le mélange.
Végé-pâté :
http://www.nutrisimple.com/fr/recettes/vege-pate/
Préparation : 30 mins
Cuisson : 45 mins
Ingrédients : 145 g (1 tasse) de graines de tournesol, 1 grosse patate douce ou 2 moyennes, 1 grosse carotte, 1 gros oignon, 1 grosse branche de céleri + ses feuilles, 1 gousse d’ail, 45 ml (3 c.s.) d’huile d'olive, 45 ml (3 c.s.) de sauce tamari, 30 ml (2 c.s.) de jus de citron, 60 g (½ tasse) de farine, 20 g (¼ tasse) de levure, 80 ml (1/3 tasse) d’eau bouillante, 5 ml (1 c.c.) d'herbes de Provence.
1. Préchauffer le four à 180 °C.
2. Dans une poêle, à feu moyen, faire griller les graines de tournesol quelques minutes. Puis, les moudre.
3. Hacher les légumes au robot. Transvaser dans un saladier et y ajouter les autres ingrédients.
4. Verser dans un plat (9 x 9) préalablement huilé et cuire au four pendant 45 minutes.
5. Remuer 1 fois après les 20 premières minutes de cuisson.
6. Laisser refroidir et répartir dans un ou plusieurs contenants. Servir avec craquelins ou pain, pour l'apéritif ou en accompagnement d’une soupe ou d’une salade.
Mousse de thon :
http://www.nutrisimple.com/fr/recettes/mousse-thon/
Ingrédients : 1 boîte de 170 g de thon égoutté, 30 g (2 c.s.) de fromage blanc ou de fromage à tartiner (type Madame Loïc ou St Moret) ou de yaourt grec nature. + Selon les goûts : 10g de ciboulette ciselée, 5 ml (1 c.c.) de moutarde, 15 ml (1 c.s.) de paprika, 15 ml (1 c.s.) d’ail en poudre ou d'échalotes.
1. Au mixeur, mélanger tous les ingrédients jusqu'à obtenir une mousse.
2. Servez la mousse de thon avec des bâtonnets de crudités et des craquelins riches en fibres.
Gratin de légumes style nachos :
http://www.nutrisimple.com/fr/recettes/gratin-legumes-nachos/
Préparation : 15 mins.
Cuisson : 25 mins.
Ingrédients : 1 chou-fleur coupé en tranches, 15 ml (1 c.s.) d'huile d'olive, 1 courgette coupée en 2 sur la longueur puis en tranches, 1 poivron vert coupé en dés, 2 oignons émincés, 65 g (1/2 tasse) d'olives vertes tranchées, piments forts (selon goût), 240 g (2 tasses) de fromage râpé, 10 g (1/3 tasse) de coriandre hachée, 4 g (2 c.c.) de poivre moulu (facultatif).
1. Préchauffer le four à 180°C.
2. Déposer les tranches de chou-fleur dans le fond d'un moule à cuisson rectangulaire d'environ 22 x 33 cm. À l'aide d'un pinceau, badigeonner d'huile.
3. Cuire au four, jusqu'à tendreté du chou-fleur, soit environ 10 minutes.
4. Sortir le plat du four et y ajouter les autres légumes. Poursuivre la cuisson encore 10 minutes.
5. Couvrir uniformément de fromage râpé.
6. Terminer la cuisson jusqu'à obtention d'un gratin (avec la fonction grill du four).
7. Garnir de coriandre (et de poivre).
Accompagner d'un peu de salsa, de yaourt grec nature et de guacamole.
Pain de lentilles et de légumes :
http://www.nutrisimple.com/fr/recettes/pain-de-lentilles/ : "Recette santé qui convient aux personnes souffrant de diabète, d'hypertension et de dyslipidémies. Elle est également adaptée pour la ménopause ou tout simplement le végétarisme."
Préparation : 20 mins.
Cuisson : 45 mins.
Ingrédients : 1 boîte de 540 ml de lentilles rincées et égouttées, 55 g (½ tasse) de chapelure nature, 15 g (1 c.s.) de moutarde, 1 oignon haché, 2 carottes râpées, 2 petites courgettes pelées et râpées, 125 g (1 tasse) de fromage râpé, 140 g (1 tasse) de graines de tournesol non salées et broyées, 50g (½ tasse) de graines de chanvre, 2 œufs, 500 ml (2 tasses) de sauce tomate, 5 g (1 c.s.) de basilic, 15 g (1 c.s.) d'ail en poudre.
1. Préchauffer le four à 180°C.
2. Graisser le moule à cake.
3. Au robot, mélanger tous les ingrédients (sauf la sauce tomate), jusqu'à obtenir une texture grossière, mais homogène.
4. Verser la préparation dans le moule et cuire au four pendant 45 minutes.
5. Couper le pain en tranches et napper de sauce tomate préalablement réchauffée.
Servir avec une salade de légumes (tomates, courgettes, poivrons, carottes, etc...).